معرفی ایزوتونیک و تفاوت آن با ایزومتریک
اگر اهل ورزش حرفه‌ای هستید؛ به احتمال زیاد دو اصطلاح ایزوتونیک و ایزومتریک را زیاد شنیده‌اید. در این متن درباره اهمیت و فواید تمرینات ایزوتونیک می‌گوییم که باعث افزایش آمادگی کلی بدن می‌شود. همچنین قدرت و زیبایی آن را بیشتر می‌کند. با ما همراه شوید تا بیشتر و بهتر ایزوتونیک و حرکات مربوط به آن را بشناسید.
تمرینات ایزوتونیک چیست؟
کلمه ایزوتونیک از یونان باستان گرفته شده؛ ایزو به معنای تک و تونیک به معنای تن و بدن عضلانی است؛ این اصطلاح به معنای تمریناتی‌ست که در آن عضله، فشار ثابتی را در طول تمرین تحمل می‌کند (فشار در طول تمرین ثابت است).
پایه و اساس این تمرینات، انقباض تارهای عضلانی است؛ ایزوتونیک با انقباض عضلات، توان و قدرت آن‌ها را افزایش می‌دهد. مثلا ورزش اسکات یا شنا سوئدی از تمرینات ایزوتونیکی هستند که باعث افزایش قدرت عضلات می‌شوند.
در این تمرینات، طول عضلات تغییر می‌کند و مفاصل بدن خم و راست می‌شوند. تنها چیزی که در تمرینات ثابت است، فشاری است که به عضله وارد می‌شود. به عبارتی مفاصل و عضلات بدن حرکت دارند (که می‌تواند طیف وسیعی از حرکات باشد) اما، فشاری که به عضله وارد می‌شود ثابت است. مثل حرکت اسکات با هالتر ۵ کیلوگرمی.
فرض کنید می‌خواهید با یک هالتر با وزنه ۵ کیلوگرمی اسکات بزنید. شما در این تمرین، حرکت نشست و برخاست را هم انجام می‌دهید. (طول عضله تغییر می‌کند و مفصل زانو خم و راست می‌شود) اما وزنه‌ای که روی دوش شماست (فشار وارده به عضلات) همان وزنه است و تغییری نمی‌کند.
این تمرینات به تقویت عضلات و بالا بردن استقامت و حجم عضلانی بدن کمک می‌کند (با رعایت فاکتورهای دیگر) و اگر منع ورزشی نداشته باشید می‌توانید از این تمرینات نهایت استفاده را ببرید. تمرینات آن تقریبا فراگیر است و شامل همان تمریناتی می‌شود که اغلب ورزشکاران در باشگاه مشغول آن هستند. در واقع هرکس متناسب با هدف خود، ایزوتونیک کار می‌کند.
مزایای تمرینات ایزوتونیک
ایزوتونیک از ورزش‌های محبوب بین ورزشکاران است. مزایای آن مهم‌ترین دلیل محبوبیت این نوع ورزش است. تمرینات ایزوتونیک به شما کمک می‌کند آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید و بدن خود را فرم دهید. مزایای دیگر عبارتند از:
- افزایش قدرت و حجم عضلانی
- بالا بردن دامنه حرکتی مفاصل
- افزایش استقامت عضلات
- تقویت دامنه حرکتی در حرکات فانکشنال
- بالا بردن قدرت عمومی بدن (در تمرینات بدون وزنه)
- افزایش تراکم استخوان
- افزایش سلامت قلب و عروق
- کاهش چربی بدن
- افزایش توده بدون چربی
- کمک به حفظ متابولیسم بدن با افزایش سن
آیا تمرینات ایزوتونیک به وسایل و تجهیزات نیاز دارد؟
این تمرینات بسیار متنوع است و می‌توان آن‌ها را به دو دسته خانگی و باشگاهی تقسیم کرد. برای انجامِ تمرینات خانگی، هیچ وسیله‌ای نیاز نیست و می‌توانید آن را در منزل و بدون هیچ وسیله‌ای انجام دهید. مانند حرکت اسکات یا لانگز بدون دمبل
تمرینات باشگاهی به تجهیزات و وسایل نیاز دارد و منظور از تجهیزات فقط دمبل و وزنه نیست، بلکه تجهیزاتی مثل میله بارفیکس نیز نیاز هست.
انواع انقباضات در تمرینات ایزوتونیک
انقباضات دارای دو نوع است: درونگرا (کانسنتریت) و برونگرا (اکسنتریک)
درونگرا: هنگامی که با فشار وزنه، عضله‌ی شما کوتاه می‌شود.
برونگرا: هنگامی که عضله‌ی شما طویل می‌شود.
به عنوان مثال، هنگامی که در حال انجام حرکت عضله دو سر بازویی (حرکت جلوباز و دمبل) هستید و وزنه را به طرف شانه خود بالا می‌آورید، عضلات دو سر بازویی شما دچار یک انقباض درونگرا می‌شود. وقتی وزنه را پایین بیاورید، انقباض برونگرا رخ می‌دهد. عضلات شما در تمام طول دامنه حرکتی این تمرین، در برابر فشار وزنه مقاومت می‌کنند.
تفاوت ایزوتونیک و ایزومتریک
تمرینات ایزوتونیک نقطه مقابل تمرینات ایزومتریک است. ایزوتونیک کل بدن را درگیر می‌کند، اما ایزومتریک بر عضلات خاصی تمرکز دارد و در آن، طول عضله ثابت است.
همانطور که در مقاله ایزومتریک خواندیم، تمرینات ایزومتریک نوعی تمرین کم فشار است که شامل تحت فشار قرار دادن عضلات بدون حرکت یا خم کردن مفاصل است. در حقیقت همانطور که از نام آن پیداست iso-metric در این تمرینات طول عضله تغییری نمی‌کند (یا تغییر نامحسوسی دارد)، ولی عضله تحت فشار است و تمرین داده می‌شود. یک مثال آشنا از این تمرینات پلانک است. در وضعیت پلانک شما حرکت نمی‌کنید و سرجای خود هستید، اما عضلات بسیاری درگیر است.
تمرینات ایزومتریک برای ثبات و حفظ قدرت مفید است. ورزش ایزومتریک اغلب برای افرادی که آسیب دیده‌اند و رو به بهبودی هستند یا از درد مفاصل مانند آرتروز رنج می‌برند توصیه می‌شود. برخی شواهد نیز ثابت می‌کند که تمرینات ایزومتریک می‌تواند به کاهش فشار خون نیز کمک کند.
منبع: