x تبلیغات
معرفی کامل ورزش ها

آموزش ورزش در خانه بدون تجهیزات! + عکس

آموزش ورزش در خانه و رسیدن به تناسب اندام


در دنیایی که تکنولوژی حرف اول را می زند در هر خانواده حداقل ۲ نفر مشغول به کار هستند و توانایی رفتن به باشگاه ندارند سوال اینجاست که این افراد برای سلامتی خود چکاری باید کنند؟ با ورزش در منزل این افراد می توانند همانند سایر ورزشکاران در خانه به انجام تمرینات ورزشی بپردازند. در آموزش 
ورزش در خانه هر کس با هر لباسی می تواند با اختصاص دادن چند متر فضا برای خود ورزش کند.

ورزش در خانه بانوان
با ورزش در منزل دیگر نیازی نیست وقت با ارزش خود را در ترافیک های سنگین و رفت و آمد هدر دهید بلکه با آموزش ورزش در خانه در منزل خود همراه با یک برنامه تمرینی می توانید به سلامت و تناسب اندام برسید. در آموزش ورزش در خانه ابتدا شما به چند متر فضا احتیاج دارید و این فضا می تواند اتاق خواب یا حتی پذیرایی باشد و تمرین های ورزشی خود را در این مکان انجام خواهیم داد.

برای مشاهده فیلم ورزش در خانه با موزیک  و ورزش برای کودکان در خانه به سایت ورزشی اسان اسپرت مراجعه کنید.

آموزش ورزش در خانه

چه ورزش هایی می توان در منزل انجام داد؟


در ابتدای صحبت ها گفته شد که با آموزش ورزش در خانه افرادی که توانایی رفتن به باشگاه را ندارند می توانند در منزل خود ورزش کردن را شروع کنند. با ورزش در منزل همانند سایر افرادی که به باشگاه می روند می توانید به اهداف خود دست پیدا کنید تنها باید اراده و اعتماد به نفس داشته باشید و طبق برنامه تمرینی خود پیش بروید.

ورزش در خانه برای تناسب اندام
اکنون سوالی با عنوان چه ورزش هایی می توان در منزل انجام داد در ذهن افراد شکل می گیرد در پاسخ به سوال چه ورزش هایی می توان در منزل انجام داد باید گفت که حرکات بسیار زیادی مانند شنا تک دست و … وجود دارد که در ادامه برخی از مهم ترین آن ها را برای شما مطرح کرده ایم. این حرکات عبارتند از:
• اسکوات
• استپ آپ
• تراست قدرت
• پلانک
• پرش جانبی
• پل
• درازنشست
• شنا سوئدی
• پرش با جمع کردن زانو

آمورزش ورزش در خانه بدون تجهیزات

آموزش ورزش در خانه بدون تجهیزات


در بخش آموزش ورزش در خانه بدون تجهیزات می خواهیم شما را با نحوه انجام چند حرکت مهم ورزشی آشنا کنیم و همانند افراد ورزشکار اندامی زیبا و بدنی سلامت داشته باشید. با ورزش در منزل بدون تجهیزات به راحتی می توانید حرکاتی که در ادامه ذکر شده را همراه دوستان و اشنایان در اتاق خواب یا پذیرایی منزل خود انجام دهید. نحوه انجام این حرکات عیارتند از:
• بارفیکس : بارفیکس بهترین گزینه برای رشد عضلات بالا تنه مانند جلو بازو، سینه، پشت، عضلات زیر بغل و شکم در خانه می باشد.
• شنا سوئدی : در این حرکت به راحتی می توانید روی عضلات بازو خود کار کرده و عضلاتی قوی داشته باشید.
• پلانک : در این حرکت با فشار آمدن بر روی شکم چربی های این ناحیه از بین می روند و به مرور بدنی زیبا خواهید داشت.

ورزش در خانه بدون تجهیزات

آموزش ورزش در خانه با دمبل


در بخش آموزش ورزش در خانه با دمبل باید گفت که حرکات ذکر شده در بخش های قبلی اگر با دمبل انجام شوند نتیجه بهتر و سریع تری خواهند داشت. با داشتن دمبل حرکت هایی مانند اسکات، پرس ها، چرخش ها، پلانک ها و دراز نشست کرانچ را به راحتی می توانید در منزل خود انجام دهید. در آموزش ورزش در خانه چند حرکتی که با دمبل می باشد را به طور خلاصه برای شما شرح داده ایم. مهم ترین حرکات ورزشی با دمبل عبارتند از :
• پرس ایستاده و دمبل بر روی شانه ها : در این حرکت پاها را به عرض شانه باز کرده و دمبل ها را در دست و بالای سر نگه دارید و به سمت پایین بکشید.
• اسکات دمبل : در این حرکت پاها را به عرض شانه باز کرده، دمبل ها را درست گرفته سپس با خم کردن زانو ها و پایین اوردن بالا تنه به حالت اسکات بنشینید.

ورزش در خانه با دمبل

آموزش ورزش در خانه برای تناسب اندام


داشتن اندامی زیبا و بدون چربی خواسته همه جوانان و حتی افراد سن بالا نیز می باشد به عبارتی دیگر خیلی از افراد امروزه به دنبال شکمی تخت هستند و برای دست یابی به آن دست به انجام کار های زیادی مانند خوردن قرص می زنند. همگی این راه ها چیزی جز برگشت ندارند و در اخر با ورزش باید از شر چربی های بدن خود خلاص شوید. در آموزش ورزش در خانه برای تناسب اندام شما می توانید حرکاتی مانند درازنشست، پروانه، پهلو منحنی معکوس، پلانک، کرانچ و … را در منزل انجام دهید برای آگاه شدن از نحوه این حرکات می توانید به ورزش در خانه پی در اف مراجعه کنید. در حقیقت ورزش در خانه پی دی اف به طور کلی به نحوه انجام انواع حرکات برای تناسب اندام پرداخته است.

 
منبع:

 

 

عضله سازی سریع در خانه

عضله سازی سریع در خانه یا باشگاه و داشتن بدنی جذاب و عضلانی آرزوی هر بدنسازی است. البته رسیدن به این هدف چالش‌های خاص خودش را دارد. می‌گوییم چالش چون بیشتر ورزشکاران (به‌خصوص افراد لاغر)، به قول معروف، شب و روزشان را یکی می‌کنند تا فقط چند گرم عضله بسازند. اگر به دنبال عضله سازی سریع و درعین حال اصولی و درست هستید ما را در این مقاله دنبال کنید.

برای آشنایی با باشگاه بدنسازی شیراز به اسان اسپرت مراجعه کنید.

 

راهکارهای عضله سازی سریع

گاهی ورزشکاران برای عضله سازی سریع به توصیه بعضی از مربیان و بدون هیچ دستورالعمل خاصی، حجم غذایشان را زیاد می‌کنند. که این کار نه‌تنها بی‌فایده است، بلکه در بعضی مواردی باعث مشکلات گوارشی هم در آن‌ها می‌شود.

اما دستورالعمل‌های ویژه‌ای وجود دارد که با آگاهی از آن‌ها در کنار انجام تمریناتِ یک برنامه ورزشی اصولی، می‌تواند رؤیای عضله سازی سریع و تضمینی را برای‌تان محقق کند. در این مطلب، چند نکته طلایی را به شما می‌گوییم که با آن می‌توانید ۲۲٫۵ کیلو ماهیچه خالص به بدنتان اضافه کنید و به عضله‌سازی سریع دست یابید.

این دستورالعمل برای خیلی از بدنسازان کارساز بوده. حالا هم نوبت شماست که به جمع عضله‌ای‌ها بپیوندید.

 

برنامه بدنسازی عضله ساز

 

راهکارهای عضله سازی (نکات تغذیه)

در این قسمت از مطلب عضله سازی سریع بهترین راهکارهای تغذیه‌ای برای ساخت عضله را معرفی می‌کنیم.

مصرف پروتئین را افزایش دهید

برای عضله سازی و رشد عضله، پروتئین بیشتری مصرف کنید؛ اما چرا این همه تاکید روی پروتئین است؟ به زبان ساده و خودمانی، تمرینات قدرتی تارچه‌های عضلانی شما را پاره و خُرد می‌کند. بعد از هر جلسه تمرین عضلات خودشان را بازسازی می‌کنند و آجرِ بازسازیِ عضلات، پروتئین است! برای همین است که در فاز عضله سازی پروتئین بسیار ضروری است. 

این یک توضیح خیلی ساده برای اهمیت پروتئین در فرآیند عضله‌سازی بود. اگر می‌خواهید فرآیند علمی هایپرتروفی عضلانی را به زبان علمی بخوانید، 

طبق تحقیقات دانشگاه استرلینگ، ورزشکاران تمرینات قدرتی برای عضله سازی روزانه به ۱.۵ الی ۳ گرم پروتئین به ازای وزن بدن احتیاج دارند؛ به‌طور مثال اگر شما یک خانم ۵۰ کیلوگرمی هستید که قصد عضله سازی سریع را دارد (فقط عضله سازی و بدون حجم گرفتن) باید روزی حدود 85 گرم پروتئین بخورد. این مقدار پروتئین در هر وعده غذایی حدود ۲۰ الی ۲۴ گرم پروتئین باید تقسیم شود.

منابع پروتئینی خوب کدامند؟

  • دانه‌ها مثل بادام‌زمینی 
  • حبوبات مثل عدس، نخود
  • لبنیات مثل خامه و شیر و پنیر
  • موادغذایی مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، سویا

منبع:

https://fitamin.ir/mag/build-muscle-at-home/

 

ورزش در خانه

 امروزه در شرایطی که جامعه با مشکل مواجه شده و بسیاری از کار ها مانند ادارات نیز تعطیل شده اند راهی جز ورزش در خانه برای افراد نمی ماند زیرا باشگاه ها نیز یکی از مکان هایی هستند که امکان دسترسی و رفتن به آن ها ممنوع شده است. به همین علت ورزش کردن در باشگاه ممکن نیست و باید ورزش را به خانه بیاوریم.

در این حین خیلی از افراد وسایل و تجهیزات مورد نیاز برای ورزش در خانه را ندارند که در پاسخ به این افراد باید گفت که کافیست ما را دنبال کنید تا بدانید در خانه هم می شود ورزش کرد. یکی از رشته های ورزشی که امکان انجام آن در خانه نیز ممکن هست بدنسازی می باشد. برای انجام این ورزش شما به وسیله خاصی نیاز ندارید و با یک دمبل می توانید بسیاری از تمرین های ورزشی را به آسانی در خانه انجام دهید.

 

تغذیه در بدنسازی


اولین اصل مهم برای سلامت بدن ورزش کردن و دومین اصل مهم برای سلامت بدن تغذیه مناسب می باشد. اگر می خواهید بدنی بدون چربی و عضله دار داشته باشید باید از رژیم غذایی مخصوصی پیروی کنید. تغذیه مخصوص یعنی در مقایسه با سایر افراد شما باید کالری بیشتری در روز دریافت کنید تا با پروتئین و انرژی های دریافتی شما بدنتان شروع به ساختن عضله کند. از طرفی دیگر کربوهیدرات ها هم می توانند انرژی زیادی بسازند و اگر تمرینات سنگینی دارید باید کربوهیدرات ها را هم در برنامه تغذیه خود جای دهید.
در تغذیه یک فردی که بدنسازی کار می کند و به دنبال تناسب اندام و ساخت عضله است باید مرغ، گوشت، بوقلمون، ماهی، و تخم مرغ، و همچنین انواع دانه ‌ها، آجیل و لوبیا در هر وعده‌ی او جای داشته باشد و باید به صورت مداوم مصرف شود. البته افراد گیاه خوار باید پروتئین مورد نیاز بدنشان را از پودر ها و اجیل ها به دست آورند. از طرفی دیگر یک فرد بدنساز باید در روز ۵ الی ۷ وعده غذا بخورد تا سیستم سوخت و ساز بدنش تظیم شود. علاوه بر این برای بدنسازی در طول روز تا می توانید باید آب بخورید.

تقویت کننده ها در بدنسازی


امروزه بسیاری از افراد بدنساز که در این رشته به طور جدی فعالیت می کنند همواره از دارو هایی مانند استروئید استفاده می کنند تا بدن آن ها زود تر شروع به سوخت و ساز و عضله سازی کند. این امر فرد بدنساز را به سرعت به خواسته اش می رساند اما در بلند مدت تاثیرات و عوارض جانبی بر روی بدن فرد می گذارد. از طرفی دیگر بدن فردی که با تمرین و تغذیه به عضله و تناسب رسیده با فردی که با دارو و انواع مکمل ها به عضله های حجیم رسیده بسیار متفاوت است.
کوچک ترین عوارض دارو های حاوی استروئید کاهش تستسترون می باشد که با کاهش این ماده اقایان دچار اکنه و خانم ها دچار ریزش مو می شوند. به علاوه باید گفت که مکمل ها و داروهای استروئیدی با یکدیگر تفاوت هایی دارند. برای مثال مکمل ها جنبه منابع غذایی دارند و برای تامین ساده ‌تر مواد مغذی مورد نیاز بدن یک بدنساز تولید شده ‌اند در حالی که دارو های استروئیدی از این ویژگی ها برخوردار نیستند.


منبع:
صفحه قبل 1 صفحه بعد